Como se alimentar antes, durante e após os exercícios?

Começou a fazer exercícios mas não está sentindo que os músculos estão hipertrofiando? 

A alimentação também é uma aliada para o ganho da massa muscular. 

Segue algumas dicas de alimentação antes e após os exercícios.

Antes do exercício (45 a 60min):

• Depois do almoço ou jantar, é preciso esperar de 1 a 2 horas antes de fazer exercício.
• Consumir alimentos ricos em carboidratos complexos para um melhor desempenho: pães, biscoitos, cereais, massas, arroz, grãos, vegetais e frutas são alguns exemplos. Prefira os integrais.
• Quanto mais próximo da hora dos exercícios, menor deverá ser o conteúdo energético da refeição.
• Deve ser reduzida em fibras e gorduras para que não ocorram desconfortos abdominais, azia, e vomito.

Durante o exercício:

• Beber 150 a 300 ml de isotônicos a cada 20 minutos. Exemplos: Gatorade, Sportade, Marathon, Água de coco, entre outros produtos para a reposição hidroeletrolítica.

Após o exercício:

• Alimentar-se imediatamente ou em um período de até 60 minutos após o exercício.
• O mais importante para ocorrer à hipertrofia muscular é que após os exercícios você realize uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico (ovos, leite, carne, peixe, frango, soja e quinua real).
• Na ausência destes alimentos, consumir shakes com suplementos protéicos.
• Lembre-se: reduza o consumo de alimentos gordurosos, mas não os retire totalmente, pois ele também é importante.

Depois eu faço um post explicando cada etapa detalhadamente. 

Lembre-se de procurar um nutricionista e um educador físico antes de começar a realizar exercícios pois cada caso é um caso e cada pessoa reage de forme diferente da outra.

Mude seus hábitos e tenha qualidade de vida!

Colesterol alto? Saiba como ter um coração saudável!

Aprenda a ter uma alimentação saudável e reduza o risco de doença cardíaca.

Prestar bastante atenção ao que você come pode reduzir sua chance de adquirir aterosclerose (obstrução das artérias) que ocasionam doenças cardíacas e derrame. Se o processo de entupimento da artéria já começou, você pode diminuir a progressão. Modificando seu estilo de vida você pode até mesmo parar ou reverter o estreitamento das artérias.

Alimente bem seu coração

Alimentando o seu coração também é uma maneira poderosa de reduzir ou mesmo eliminar alguns fatores de risco.

A adoção de uma dieta saudável pode ajudar a reduzir o colesterol total e o LDL (o colesterol "ruim"), pressão arterial, glicemia e reduzir o peso corporal. Enquanto a maioria dos planos alimentares apenas diz o que você NÃO PODE comer (normalmente suas comidas favoritas!), segue uma estratégia nutricional que ajuda você a se concentrar no que você pode comer.

Aqui estão 5 estratégias para reduzir o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas:

1. Comer mais legumes, frutas e grãos integrais. A natureza te fornece os alimentos mais poderosos na luta contra doenças do coração. O aumento do consumo de fibra ajuda a diminuir o colesterol LDL, o ruim.

2. Escolha alimentos que contém gordura de forma sabia.

Consuma o mínimo de gorduras saturadas e trans (por exemplo, as gorduras encontradas na manteiga, molho de salada, doces e sobremesas); Quando adicionar gordura em sua alimentação, utilize gorduras monoinsaturadas (por exemplo, gorduras encontradas no azeite de oliva, óleo de canola, etc). Outra estratégia é usar alimentos que contenham fitoesteróis (são substâncias naturais que estão presentes, em pequenas quantidades, em alimentos como nos óleos vegetais e oleaginosas). Algumas marcas de alimentos já estão utilizando os fitoesteróis, fique atento ao rótulo.

3. Obter energia através ingestão de carboidratos complexos (macarrão integral, arroz integral, pães integrais), pois os carboidratos simples (refrigerantes, açúcar, doces) agravam a situação e pode aumentar o risco de doenças cardíacas.

4. Limite o consumo de colesterol dietético, ou seja, o colesterol que vem da alimentação, pois pode elevar os níveis de colesterol no sangue, especialmente em pessoas de alto risco. Limitar o colesterol da dieta tem uma vantagem adicional - você também vai cortar a gordura saturada. O colesterol e gordura saturada são geralmente encontrados nos mesmos alimentos.

5. Consuma uma variedade de alimentos proteicos em quantidade adequada. Alimentos proteicos freqüentemente consumidos (carne, produtos lácteos) estão entre os principais culpados no aumento de pessoas com doenças cardíacas. Reduza este fator de risco, equilibrando fontes de proteína animal, vegetal. A proteína de soja já está ganhando espaço na mesa dos brasileiros, pois estudos mostram que tem sido ótima para baixar o colesterol LDL, o que reduz o risco de doenças cardíacas. Mas a melhor fonte de alimento proteico que ajuda a reduzir o risco de doença cardíaca é o peixe (rico em ômega 3). American Heart Association recomenda que o peixe seja introduzido em sua alimentação para um coração saudável..

Outras estratégias saudáveis para seu coração:

** Reduza a ingestão de sal. Isto irá ajudar a controlar sua pressão arterial.

** Pratique exercícios. O corpo humano foi feito para ser ativo. Exercício fortalece o músculo cardíaco, melhora o fluxo sanguíneo, reduz a pressão arterial elevada, aumenta o colesterol HDL (colesterol "bom"), e ajuda a controlar o peso corporal.

** Hidrate. A água é vital para a vida. Manter-se hidratado faz você se sentir enérgico e comer menos. Você deve beber 2 litros de água por dia.

** Aproveite cada mordida. Seu lema deve ser reforço alimentar, não privação. Quando você desfruta o que come, você se sente mais positivo sobre a vida, que ajuda você a se sentir melhor e a probabilidade de abusar é mínima ou nula.

Lembre-se: Mude de hábitos e tenha qualidade de vida!

Consulte sempre um nutricionista.

Anvisa interdita açúcar cristal de duas marcas

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) determinou, nesta quarta-feira (3/8), a interdição cautelar de dois açúcares do tipo cristal por apresentarem matérias estranhas (partículas ferrosas de tamanhos variados) na composição.

 O lote empacotado em outubro de 2010 da marca Doce Mel, fabricado pela empresa World Brasil Com. Ind. Imp. E Exp. Ltda., e o lote empacotado em janeiro de 2011 da marca Bonzão, produzido pela empresa Mercavale Mercantil Vale do Sol Ltda, não devem ser comercializados.

Estão suspensas, também, a fabricação, uso e distribuição do produto cosmético Escova Progressiva sem formol Pró Cisteína Concept Profissional, fabricado pela empresa Essencialle Indústria e Comércio de Cosméticos Ltda. O produto não possui registro na Anvisa.

A interdição cautelar vale pelo período de 90 dias após a data de publicação no Diário Oficial da União. Durante esse tempo, o produto interditado não deve ser consumido e nem comercializado. Já a suspensão durará o tempo necessário para a regularização dos produtos junto a Agência e tem validade imediata após divulgação da medida no Diário Oficial. As pessoas que já tiverem adquirido algum produto dos lotes suspensos devem interromper o uso.

Fonte: http://portal.anvisa.gov.br/